別再喝五穀粉了

一日之計在於晨,早餐在三餐中是很重要的,要吃的營養吃的豐富,很多的婆婆媽媽們喜歡在早上喝上一杯沖泡飲,裡面有五穀粉、糙米粉、燕麥粉,這樣的飲品似乎非常健康,但最近美國糖尿病期刊提到全穀物磨成粉攝取後,會造成血糖升高,增加體重,這訊息茲事體大。

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五穀粉會增高血糖和體重?

這個研究招募了第二型糖尿病友分成兩組,一組攝取未加工過的全穀物,另一組則是將全穀物磨成細粉,並配戴連續血糖監測儀(CGM)來記錄血糖變化,兩週後顯示,攝取未加工全穀物相較另一組攝取磨細全穀粉,平均餐後血糖降低6%,而以早餐後下降最顯著9%,血糖波動幅度較小,體重則減少0.81公斤。研究推論餐後血糖的差異,可能源自於全穀物磨成細粉後,組織結構改變造成。(延伸閱讀:進食有順序,血糖穩穩不亂來)

食物原形最天然

隨著時代的進步,食品工業也日新月益,經由”添加”與”改變結構”造就出很多新興食物,達到美味、便利以及大量不僅供應全球不斷增加的人口,也造就了斐然的食品經濟,但這樣的改變多少也影響『健康』,例如常見的食品加工品貢丸、魚丸、火鍋餃,除了豬肉或魚肉磨漿製成外,為了口感也添加了油脂與澱粉,2顆貢丸大約有8克的油脂,可以產生72大卡的熱量,再加上原本的肉類的蛋白質與醣類,總熱量就接近100大卡,對於需要飲食控制的族群而言不可不謹慎,需要清楚了解這些食品對血糖與體重的影響。

再舉個生活常見的例子--『蔬果汁』,很流行早上現榨一杯蔬果汁,讓你一天精神飽滿,由於壓榨與過濾的程序,喪失的蔬果原有的纖維就只剩下糖,以為只喝上一杯,殊不知這一杯的水果的糖份還不少,餐後血糖頓時驟升,讓糖友著實嚇了一大跳。最好是攝取原形的食物,不僅很清楚食物本身所含的營養素外,更容易控制食用份量。

參考資料: 

  1. Whole-Grain Processing and Glycemic Control in Type 2 Diabetes: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care 2020 Aug; 43(8): 1717-1723.
  2. 別再吃五穀粉燕麥粉等磨粉的澱粉,血糖會飆高.黃峻偉醫師.糖尿病筆記網站 
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