運動即是良藥,方法做對,效果就加乘(主運動篇)

有氧運動與無氧運動差異

在上一篇文章中提到運動前務必做暖身動作,讓身體各器官準備好接下來較長時間與強度的主運動,主運動就是主要運動項目或稱訓練課程,型態分為有氧與無氧運動。有氧運動顧名思義就是在運動中進行有氧代謝,有助於糖友血糖控制與提升心肺功能,美國糖尿病學會建議糖友應該每週至少執行150分鐘的中等強度有氧運動。(延伸閱讀:運動即是良藥,方法做對,效果就加乘~暖身篇)

無氧運動就是肌力訓練,就是在代謝過程中沒有氧氣參與其中,利用ATP作為能量並產生乳酸,運動後產生肌肉痠痛,就是乳酸堆積造成。肌力訓練藉由阻力或重力進行肌肉鍛鍊,阻力運動就是利用外在阻力,當這些阻力被賦於重量,就是重力訓練,廣義而言重力訓練也是包含在阻力運動中,但兩者間仍有些微差異。(延伸閱讀:運動注意事項)

想要減重、健身,維持良好體態,需要有氧與無氧運動兩者一起搭配,可達最佳效果。(延伸閱讀:你要開始運動了嗎?)

有氧運動訓練要點

有氧運動可以燃燒脂肪,消耗熱量,想要減重,有氧運動不可少,除此外還可以促進心跳,增加心肺功能,降低體脂肪。對糖友而言,可以改善血糖,促進胰島素敏感度,降低膽固醇與改善血壓。

頻率:每週3~5天,盡量不要中斷48小時不運動,這樣效果會減少。

時間:持續30~60分鐘。如果糖友體力不足、初次運動者或運動時間無法集中,也可以分次進行,每次至少10分鐘以上,每天至少累積30分鐘,減重者最好能持續60分鐘。

最大心跳率:一般健康者運動心跳達65~85%區間,至少持續20分鐘,才能算有效有氧運動。最大心跳率計算公式:(年齡-220)X(65~85%),糖友的最大心跳率則建議50~70%區間。

運動強度:說話微喘,但無法唱歌。

運動型態:跑步、快走、游泳、舞蹈、球類運動、體操、單車或飛輪等。

糖尿病合併併發症之有氧運動禁忌
多數糖友皆可進行有氧運動,但,合併有周邊神經病變糖友不建議做跑步運動,會加重下肢負荷,對於下肢神經、血循不良者,跑步為禁忌項目。

無氧運動訓練要點

有氧運動不會增加肌肉量,體重減下來後,均稱的線條需要肌肉來達成。當年齡增長,肌肉流失量會逐漸增加,肌肉量變少代謝率也會跟著下降,而無氧運動功能就是增加肌肉量與強度,提升基礎代謝率,阻力運動就是屬於無氧運動,使用的重量(阻力)越多,葡萄糖的消耗就會越多,同時也會增加肌肉質量和肌肉耐力。對於糖友而言,可以改善心血管機能,提升胰島素敏感度,降低骨質疏鬆。

  糖尿病合併併發症之阻力運動禁忌

  1. 若合併有心血管疾病的糖友在執行阻力運動,需要留意血壓、心跳變化,可活動局部肌肉活動,選擇低阻力使心肌氧氣需要量不要增加太多。
  2. 有嚴重眼睛病變的糖友,不建議執行高強度心肺與阻力訓練,以避免視網膜剝離或玻璃體出血。
  3. 合併有周邊神經病變糖友,不建議重力訓練或採用低阻力(負重)運動,以免軟組織與關節受傷。

阻力種類;包含固定式機械器材、自身體重、自由重量(如:啞鈴、彈力帶、槓鈴)等,上述種類若仰賴負重來進行,也是重力訓練。

各項阻力種類如下表:

固定式機械器材

固定動作軌道,主要訓練單一肌群,適合初學者。只要是大型機械,難以搬重,固定軌道的機械皆可稱之。

自身體重

利用本身體重來訓練,例如仰臥起坐、伏地挺身、深蹲。

自由重量

沒有固定軌道,操作上必須仰賴使用者身體核心穩定,需要全身協調和花更多力量控制動作,會有更多肌肉群參與。

啞鈴:短金屬棒,兩端有重量負重

槓鈴: 長的金屬棒,兩側可裝上金屬片

彈力帶: 有彈性的橡皮筋,顏色越深彈力(阻力)越大

頻率:美國糖尿病學會建議糖友每週執行2~3次,間隔48小時讓肌肉充分休息。

時間:每個動作可做1~3組,1組可做8~15次,每組之間可休息1分鐘。

活動型態:可以選擇8~10種主要肌肉群的運動,例如:腹部、胸部、背部、肩膀、肱二頭肌、肱三頭肌、股四頭肌、腿後肌,以及下背和小腿等,共10種肌肉群。

 

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