運動即是良藥,方法做對,效果就加乘(暖身篇)

糖尿病治療除了按時使用藥物外,還要配合飲食、運動和血糖監測,才能將血糖控制面面俱到。美國運動醫學會和美國醫學會在2007年發起”Excerise is Medicine;運動即是良藥”的口號,目的推廣民眾與醫療人員積極以運動處方做為慢性疾病和風險因素的治療方案。最近『揮汗經濟』正如火如荼的席捲台灣,2020年初,大大小小就有600多家健身房,各地政府也興建國民運動中心,運動場地林立全台各地,對糖友而言,是一項利多消息,再也不能拿沒有場地當藉口來塘塞衛教師,有些健身房甚至24小時營業,隨時都可以做運動。

一個完整的運動內容應該包含暖身、主運動以及緩和三部分。今天我們先來談如何暖身

 

暖身目的與生理機制

"無論運動時間有多寡,暖身運動非做不可。"

暖身顧名思義就是讓身體預熱,目的讓身體肌肉與關節達到預備活動狀態,避免運動傷害。在暖身的過程中提升了心跳速率、血液循環和攝氧量,當身體溫度增高,肌肉彈性變的更好,提高了速度與力量,同時也增加了氧氣攝取量,增加肌耐力,預熱生理狀態,可以讓身體因應突發狀況做出反應,預防運動損傷。

在身體加溫過程會啟動散熱機制,預防過熱,也刺激各項荷爾蒙,如腎上腺素、皮質素..等,讓身體接應接下來的運動。

暖身運動型態與時間

"靜態伸展雖然可以提升身體溫度,提升肌肉關節柔軟度,但無法達到促進心率、血液循環與攝氧量。會建議先以做動態動作,而後再以靜態伸展來達成暖身目的。"

動態運動
可以選擇小跑步來做暖身,先緩慢跑個2~3分鐘,再逐漸拉高強度,持續5~10分鐘,且達到輕微發汗,微喘可正常說話的程度。跳繩也是不錯的動態運動,一開始不用跳得太高,跳過即可,再逐漸調整跳躍強度,持續10分鐘;或者選擇騎飛輪,開始以無阻力狀態下騎乘2~3分鐘,再調整阻力持續5~10分鐘。

靜態伸展
當身體逐漸溫暖起來,接著就要做一些靜態伸展動作,俗稱「拉筋」,讓肌肉、關節與韌帶伸展開來,減少運動傷害,提高運動功效,這個動作運動前、後都要做。

  1. 肩關節運動
    雙腳打開與肩同寬,並打直,雙手舉起畫大圈圈,前、後各畫​4個大圈圈。
  2. 轉身運動
    雙手插腰轉身,左右各4次,記得轉身時,那一側的腳要跟著轉。
  3. 髖關節運動
    將一隻腳膝蓋抬起,再往外打開,放下,再從外側舉起膝蓋,收回至中放下,這樣算​1回,雙腳輪流做,左右各4回合。
  4. 抱膝運動
    雙手環抱一腳膝蓋至腰部,放下後再換另一隻腳,輪流各做​4次。
  5. 胸部運動
    雙手上舉過頭,做擴胸運動,配合呼吸,上舉時吸氣,放下手臂時呼氣,做​8下。
  6. 上臂三角肌運動
    上臂彎曲上舉,另一隻手將上舉的手肘向內側壓,持續​3秒,此時身體可以微彎,再換另一隻手,左右各4次,此動作可以緊實側邊與腹部肌肉。
  7. 股四頭肌運動
    單腳彎曲抬起​(似金雞獨立姿),同側手向後抓住彎曲側的腳踝或腳背,另一側上臂向上舉起,可保持平衡,左右各做4次。
  8. 大腿後側肌肉運動
    雙手上舉至胸部高度,將一隻大腿抬至約手部高度,左右各​4下。

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