秒懂168斷食法

 『瘦身』、『減重』這些議題永遠不會退潮,現在最火熱討論的就是168斷食,很多朋友跟小編敲碗來提提這個斷食風潮。

何謂168斷食法?

從字面上來解析,拆成兩部分:『16』和『8』,『16』代表禁食的時間要達16小時;而『8』則是只能在這8小時進食,無論要吃三餐還是兩餐,就是只能在8小時內完成,過了8小時就不食了。

減重原理

"主要作用是將禁食的時間拉長,讓身體燃燒脂肪消耗熱量。"

在禁食期間,身體會先利用血中的葡萄糖作為能量來源,並維持血糖濃度,當血液中葡萄糖耗盡,肌肉與肝臟釋出肝醣,代謝分解成葡萄糖,接續血液中葡萄糖的能量工作,經過8~12小時肝醣逐漸耗盡,身體開始利用蛋白質與脂肪,此時,蛋白質分解過程中,產生氮廢棄物,而分解脂肪過程中會產生酮體代謝產物,氮和酮體經由腎臟排泄出去。體重的減少主要是來自消耗蛋白質與脂肪。

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優、缺點

優點:容易了解與執行,對上班族而言,無須準備特殊飲食,無須限制熱量或總攝取量,只要耐得住禁食時間即可,如果能持之以恆,一個月可以瘦上2~5公斤。喜歡吃早午餐的朋友,就很適合這種減重方式,可以在10~11AM吃早午餐,到6~7PM再吃晚餐,最後一餐最好不要太晚,腸胃道才不會負擔過重。

缺點:此方式由於會消耗蛋白質,因此肌肉組織也會流失。氮和酮體的代謝產物經由尿液排出,水分的流失也會比較大。

注意事項

  1. 慢性疾病者不建議採用此方式減重,如果想要執行,最好與醫療團隊討論。
  2. 大量補充水分與電解質,在斷食期間藉由尿液排除代謝產物,需要補充足夠的水份與電解質,攝取不含熱量的液體,如茶、黑咖啡、無糖氣泡水、開水等。
  3. 由於燃燒脂肪產生酮體,會讓血液呈現微酸狀態,如果水份和電解質補充不足,恐會危及生命,需要格外小心。
  4. 禁食的時間長達數十小時,開始進食時不要大吃大喝,選擇容易消化、溫和的食物,可以先少量流質食物,像粥、麵食等,等腸胃道適應後,再進行一般的飲食方式,避免油炸物。
  5. 補充足夠的蛋白質,最好是優質蛋白質,例如:魚肉、牛奶、雞胸肉、雞蛋、豆類、杏仁與堅果,杏仁的蛋白質高達30%,且又含不飽和脂肪和多種維生素與礦物質,是不錯選擇,拒絕紅肉或加工肉製品。
  6. 進食期間除了補充優質蛋白質外,可以攝取大量蔬菜,豐富纖維除了幫助排便外,還會增加飽足感。
  7. 如能配合運動,可以加速脂肪燃燒與增加肌肉量,更容易達到減重。
  8. 在執行斷食減重期間,如有不適,最好先行結束斷食。

參考資料:

  1. 馬偕院訊,第61期,1996,12
  2. 糖尿病衛教核心教材,2014
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