糖友要注意! 澱粉蔬菜這樣吃

李伯伯今天至醫院抽血驗空腹血糖,竟然發現血糖269mg/dL,明明最近都有準時服藥,晨起至學校操場走路運動,血糖飆高這到底怎回事? 衛教師一問發現原來是”栗子”惹的禍,原來昨晚李伯伯的媳婦買了栗子,全家邊吃栗子邊看電視,好不熱鬧,不知不覺李伯伯吃上一大把,讓隔天空腹血糖一路飆升。天氣逐漸變涼,栗子、菱角、小芋頭..等的小販紛紛在街頭出現,這些小零嘴糖友可不可以吃呢?

 

五穀根莖類VS.蔬菜

五穀根莖類又名澱粉蔬菜,顧名思義就是含有豐富的澱粉,一般歸類在主食或全穀類,由於富含澱粉一不小心吃過量就容易讓血糖一飛衝高,這類食物經常讓糖友混淆不清,就讓我們來清點一下這類食物有哪些:紅豆、綠豆、蓮藕、地瓜、芋頭、栗子、菱角、玉米、蓮子、馬鈴薯、皇帝豆、山藥、南瓜、薏仁、碗豆仁、豆薯、荸薺。這類食物份量需要與主食類一起合併計算,只要估算好份量,糖友仍然可以食用,例如:如果一餐有3份主食類,那麼可以是半碗飯(2份)再加上1份的五穀根莖類。(延伸閱讀:蔬菜、五穀根莖類、堅果,如何分清楚?)

這些五穀根莖類的食物在料理過程中可能會添加糖,例如芋頭、地瓜、薏仁、紅豆、綠豆等,食用這些食物時需要格外注意,不能只評估食物的食用份數,也要注意附加的糖水。

 

五穀根莖類怎麼計算醣類份數?

以下表格是一份五穀根莖類,含有15公克醣類。(延伸閱讀:低升糖飲食,你吃對了嗎?)

玉米1/3

110公克

薏仁()

50 公克

皇帝豆21

65公克

菱角7(不含殼) 50公克

馬鈴薯(含皮)

100公克

豆薯 210公克

山藥(含皮)

110公克

芋頭55公克

地瓜()50公克

南瓜(含皮)

135公克

蓮藕100公克

紅豆()50公克

綠豆()60公克

豌豆仁45公克

荸薺(去皮)785公克

豆薯(含皮)

210公克

栗子(含皮)6

50公克

蓮子()32

20公克

 

 

 

如何避免食用五穀根莖類食物後高升糖?

可以選擇纖維含量高,不油炸或添加糖的料理方式。最好配合血糖監測,可以進行餐前、餐後配對血糖量測,可以了解食物進食後對血糖影響,有位開計程車維生的糖友,經常以紅豆包當早餐,衛教師建議用餐配對血糖量測,餐前血糖僅有100mg/dL左右,一顆紅豆包吃下肚,餐後2小時血糖竟然高達200mg/dL左右,嚇壞這位糖友。(延伸閱讀: 聰明量血糖,控糖一把罩)

這樣的早餐組合並不優,包子的麵皮是澱粉,裡面的紅豆餡料還添加糖,整個早餐大部分都是醣類,快速升糖且升糖幅度大,如果能將紅豆包換上一般肉包,再喝上一杯無糖豆漿,應該餐後血糖會比較穩定些,建議還是得配合血糖監測,進行飲食調整,才能找適合自己的飲食組合。

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