做運動挑好個時機,讓你血糖不亂動

糖友每次來糖尿病教育中心,衛教師們總不厭其煩的叮囑糖友要規律運動,運動除了可以增加胰島素敏感度,降低血糖,減少心血管併發症風險,增強肌力,還有減重的效果。有些人清晨空腹做運動,有些人晚飯後做運動,何時是運動最佳時刻呢? 只要依據自己的生活時間表進行運動,就是邁向健康重要第一步,當然,整體的運動處方還是得跟醫療團隊一起討論,甚至需要事前健康評估,這樣才有安全的運動。(延伸閱讀:你要開始做運動了嗎)

 

依據不同狀況,調整運動時刻

如果可以配合下列情況來鍛鍊身體,就可以事半功倍地達到運動的效果。

清晨空腹運動:

適合胰島素或磺胺尿素藥物治療者以及經常在運動間發生低血糖者。主要原因是由於清晨尚未用餐前,身體只有基礎胰島素,通常此時基礎胰島素的濃度不高,且也尚未注射餐前短效或速效胰島素,因此運動引發低血糖的風險是低的。

清晨高血糖有可能是在睡眠期間產生皮質醇或生長激素,會降低胰島素敏感度並促使肝臟葡萄糖生成,導致清晨高血糖,那麼也可以利用清晨空腹運動,並減少早餐進食量來穩定血糖。但如果運動前血糖值偏低,建議吃完早餐後再進行運動。

早餐後運動:

適合未使用胰島素治療第二型糖尿病友。早上空腹運動,有可能會使得血糖稍微上升,主要原因此時血糖不高的情況下空腹運動,會促使身體釋放升糖激素,以獲得更多能量提供肌肉運動,但隨後,隨著時間增加,胰臟會釋出胰島素來穩定血糖。

但如果吃過早餐後運動,身體會先釋放胰島素來穩定餐後升高的血糖以並降低夜間分泌胰島素阻抗賀爾蒙所產生的高血糖,對於穩定餐後高血糖很有幫助。

晚上運動:

對於胰島素治療者,在夜間運動(尤其睡覺前1小時)要非常小心,主要是因為經過一番運動後,會消耗肌肉儲存葡萄糖,並增加胰島素敏感性,使得血糖快速下降,運動後低血糖可能發生在6~15小時內,也有可能在48小時後,若長時間的運動(如馬拉松),有可能會增夜間低血糖的風險,甚至延至得第二天。若半夜發生低血糖,無法起床補充15公克醣類,有可能造成低血糖昏迷,因此,在臨睡前做運動要非常小心。

預防半夜低血糖,最好在臨睡前量測血糖,若血糖<100mg/dL,可以補充一份點心,並設置鬧鐘在半夜時再量測一次血糖,以策安全(延伸閱讀:超人般的血糖值)

預防酮酸中毒

運動前應量測血糖,如果血糖值超過250mg/dL,須檢測酮體(延伸閱讀:糖尿病酮酸中毒),假如酮體值超過1.5mmol/L,請暫緩此時運動直到酮體消失。假如血糖值超過250mg/dL,但無酮體出現,可以進行中等強度運動,但避免高強度的劇烈運動。

運動期間要補充適當的水分,當身體處於脫水狀態會導致高血糖,且缺乏水分也會讓運動中難以散熱,促使熱中暑。

 

充分準備,安全運動

運動前做好萬全準備,以備不時之需,如:點心(餅乾、麵包)、快速升糖食物(果汁、糖果)、充足的水、血糖機以及糖尿病識別小卡,萬一發生低血糖昏迷緊急就醫,可以提供資訊給醫療人員以便立即且正確處置(延伸閱讀:低血糖處理),如果有同行夥伴,最好也告知低血糖處置方式。

 

參考文獻:Diabetes Forecast September/October 2020

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