烤肉樂趣多,美味健康要兼顧

秋高氣爽烤肉季節又要到,不知從何開始每到中秋,所到之處烤肉香四溢,夜晚家家戶戶都很熱鬧,忙著烤肉,今年因為疫情關係,嚴禁戶外烤肉,只能同住家人在家裡烤肉,即便新冠肺炎來擾亂,但大夥兒仍不減烤肉興致,雖不能呼朋引伴來同樂,那麼就在家裡獨樂。

 

小編提醒大夥兒,關於烤肉要注意以下幾點:

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一、不要使用炭烤,選擇瓦斯爐或電磁爐

在燒烤當下,肉類油脂滴落木炭,發出滋滋作響聲,雖讓胃產生飢餓共鳴,食慾大開。但,同時也產生一級致癌物--多環芳香烴(PHA)。且木炭燃燒就會產生戴奧辛、PM2.5和一氧化碳,對人體健康有害,最好選在通風良好環境下烤肉。

選擇重複性不銹鋼材質烤網,鍍鋅材質的烤網雖耐繡,但卻不耐高溫,編號304不鏽鋼不僅耐用也對環境保護,避免製造一堆垃圾。

 

二、烤肉時,盡量別用鋁箔紙

使用鋁箔紙烤肉可以減少清潔烤具的麻煩,也可利用鋁的特性讓熱傳遞速度加速,除此還可以阻隔肉類油脂滴落木炭產生致癌物質吸附在食材上,雖然有如此多的好處,但人們經常會一邊烤肉一邊擠上檸檬汁,讓烤肉更添風味,酸性醬料會侵蝕鋁箔紙,釋出有毒物質。

如果還是要使用鋁箔紙,那盡量就不要一邊烤肉一邊調味,鋁箔紙霧面要接觸高溫讓傳導加速,一旦鋁箔紙產生焦黑就要更換。

 

三、竹籤、免洗筷子使用前,最好滾水煮過擦乾後再使用

一次性的餐具與竹籤,都含有二氧化硫和過氧化氫,使用前先煮過再用,較安全。最好使用不銹鋼材質的烤肉串插或餐具較佳。

 

四、不吃烤焦食物,盡量選擇新鮮食材

烤焦食物含有致癌物,如果要食用務必將燒焦部份剪去。高溫(溫度超過100度)調理肉類,容易產生致癌物質--雜環胺,烹調的時間越長,產生越多,對於不易烤熟的食材可先川燙過再燒烤。需要冷藏的食材不宜置放在常溫環境過久。

WHO公告十大垃圾食物排行榜,其中醃漬類、肉類加工食品與燒烤類食品也名列其中,紅肉與加工肉品均已證實容易罹患大腸癌,除了選擇新鮮肉品、海鮮外,可以多白肉多蔬菜,少食用紅肉。

 

五、DIY做醬料,生菜夾肉吃,少鹽低醣多健康

市售烤肉醬含鈉與糖量高,每刷一次熱量都不少。自製烤肉醬可以多使用辛辣食材來提味,例如蔥、蒜、洋蔥、辣椒、九層塔等,少許醬油、糖、胡椒。烤肉中不要刷太多次醬料,有些海鮮只要撒些鹽巴就很美味。使用生菜夾肉,控制醣類攝取量,別忘了一片吐司就有1.5份的醣。

香料醃醬可以減少雜環胺形成,如百里香、迷迭香、鼠尾草,這些香料具有抗氧化劑,能在燒烤中降低雜環胺類。

 

六、燒烤順序有學問,先烤蔬菜,再烤海鮮,肉類放最後

這順序就跟降低餐後血糖有異曲同工之妙,先吃蔬菜,讓胃先裝盛豐富的纖維,容易有飽足感,就不會吃過量。蔬菜烤法很簡單,只要撒些鹽巴或胡椒鹽提味即可,不一定要刷醬料。

將肉類放在最後烤,是因為肉類的油脂容易讓烤具焦黑,木炭也容易產生致癌物質,因此,放在最後再烤。一旦木炭冒煙,就先暫停烤肉,移開正在燒烤的食材,減少致癌物質吸附上食物上。

 

七、這樣搭,最NG

NG搭配,例如培根捲干貝、熱狗配番茄、秋刀魚配香腸、香腸配魷魚。香腸、培根含有亞硝酸胺,如果搭配胺類的魷魚、蛋、起司、魚類等海鮮,番茄、香蕉、馬鈴薯也含有胺類,這兩類食物一起吃,在體內會合成大量亞硝酸胺致癌物。

 

八、無醣飲料最無負擔

啤酒、汽水、含醣飲熱量多,選擇無糖飲料解油膩,負擔低。千萬不要選擇乳酸飲料,與硝酸鹽食物一起食用,容易產生一級致癌物。

 

當前美味一定要酌量食用,吃過量不僅肥肉上身,體重難甩外,血糖、血脂、血壓恐加重疾病程度,別逞一時之樂,換來遭受疾病之苦代價。

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參考資料

  1. 衛生福利部網站https://www.mohw.gov.tw/cp-3159-24060-html
  2. 譚敦慈:中秋烤肉,教您聰明健康吃·未來Family
  3. 好食課網站專欄2018, from https://reurl.cc/kL5qQG

 

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