選好油,做對料理

前幾年食安風暴,讓很多職業婦女為了吃的安心,紛紛捲起袖子做起料理,也落實健康飲食概念,很多媽媽級的朋友問小編,要買怎樣的油才吃的好?

(延伸閱讀:健康飲食原則)

脂肪功能與分類

依據國民健康署每日飲食指南,三大營養素的比例:醣類50~60%、蛋白質10~20%、油脂20~30%。油脂一日大約2大匙的量,每公克油脂產生9大卡熱量,是熱量主要貢獻者,脂肪是人人想從身體剷除,但,每一種營養素對於人體都是有幫助的,盡量做到均衡。

脂肪的功能:

  1. 儲存熱能,處於飢餓狀態時可以分解脂肪,提供能量。
  2. 保護內臟組織不易受傷。
  3. 維持神經與皮膚系統的運作。
  4. 可藏於皮下,保持體溫。

脂肪種類:

油品是由脂肪酸和甘油(三酸甘油脂)構成,而脂肪酸因結構不同,可分為飽和不飽和脂肪酸以及反式脂肪酸飽和脂肪酸常見於動物性油脂,如豬油、牛油、奶油,但也以植物性存在,如棕櫚油、椰子油,以「順式」結構存在,容易因氧化變質,不耐久炸。

反式脂肪酸則是將植物油「氫化」,以加工的方式將油脂結構更穩定,不易變質,增長保存期限,又稱為酥油,很多餅乾、糕餅、洋芋片都會使用酥油來增加香、酥、脆的風味,從2018年起衛福部規定食品標示添加反式脂肪量,讓消費者有所選擇,以「反式」鍵結存在,稱為反式脂肪。飽和脂肪和反式脂肪兩者皆會增加壞的膽固醇(低密度脂膽固醇),危害心血管。

不飽和脂肪酸可分為單元不飽和脂肪酸(MUFA)和多元不飽和脂肪酸(PUFA),研究證實可以降低壞的膽固醇(低密度脂膽固醇;LDL-c),降低心血管風險。(延伸閱讀:不是所有的醣類對血糖都影響甚鉅)

 

優質油脂

由於飽和脂肪和反式脂肪對人體有害,最好的選擇就是降低飽和脂肪,多攝取不飽和脂肪,不使用反式脂肪。

單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪有何差異?

  單元不飽和脂肪(MUFA)可以合成人體Omega 9(油酸)。多元不飽和脂肪(PUFA)合成Omega 3(次亞麻油酸)和Omega 6(亞麻油酸),而Omega 3(次亞麻油酸)被證實可降低心血管疾病。深海魚類如鮭魚、金槍魚、鯖魚、鮪魚、沙丁魚等,就含有豐富的Omega 3、DHA和EPA。美國心臟學會建議每週吃2~3份的深海魚,可以攝取多元不飽和脂肪酸。

單元不飽和脂肪

橄欖油、芝麻油、芥花油、花生油、酪梨油

多元不飽和脂肪

葵花油、紅花籽油、大豆沙拉油、葡萄籽油、玉米油、芝麻油

 

不同料理,選用不同油

  油品的發煙點是指油品加熱時,開始冒煙最低的溫度,每一種油的發煙點都不同,油品達發煙點以上,就容易變質,產生有害物質,在料理時盡量不要讓油品冒煙,不同烹調方式所需要的熱度不同,就要選擇不同耐熱油品。

料理方式

適合油脂

發煙點

烹調溫度

涼拌、沾或拌

冷壓橄欖油、初榨橄欖油、冷壓苦茶油

約190°C

低溫烹調,溫度低於50°C

快炒、煎煮、油炸

葡萄籽油、玄米油、芥花油

約200°C~230°C

中溫烹調溫度>160°C,適合炒

高溫烹調溫度>190°C,適合煎和油炸

 

小叮嚀

  1. 初榨油品含有較多營養素,但容易變質,開封後最好放在冰箱冷藏,例如花生油,容易產生黃麴毒素。
  2. 雖然動物性油脂的發煙點高,適合油炸,以健康為出發點,飽和脂肪還是減少攝取,此外,也避免自製豬油,製油的過程不易控制油溫,容易產生有毒物質。
  3. 如果不常料理,最好選購小包裝的油品,避免食用過久,產生變質,剩下的油品最好冷藏。
  4. 開封使用中的油品,盡量遠離高溫環境,造成氧化變質。
  5. 冷鍋冷油烹調,避免大火高溫爆香,可以將蔥薑蒜香料切細,增加風味。
  6. 不要迷信單一品牌,選用不同種類與品牌健康油品,輪流使用。
  7. 不要親信現榨油品健康多,未經精煉油品中雜質較多,使油品不穩定,不易保存。
  8. 勿購買來源不明的油品。
  9. 油品最好採不透光包裝,較容易保存,如果使用透光包裝,盡量在短期內使用完畢。

 

參考資料:衛福部國民健康署,每日飲食指南手冊

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