營養標示一次就上手

所有食品包裝都要清楚標示,這些資訊目的主要讓消費者知道自己吃下什麼,並有所選擇。對於慢性疾病的消費者,食用前一定要對標示內容清楚,不僅知道食品的保存或賞味日期,更應該清楚所有成份多寡,舉例高血壓的消費者,就要清楚了解食物的含鈉量,對於糖尿病友,醣的標示就特別重要了,今天小編就要跟大家說明這些標示。

 

三步驟教你看懂營養標示

  營養標示分為三步驟,STEP1.確認每一份含量,STEP2.本包裝份數,STEP3.營養成份。

STEP1.每一份含量

市售食品包裝大都以毫升或公克為標示基準,上圖所標示每一份的重量為24公克。

STEP2.本包裝份數

圖示上本包裝總計有4份,加上上述每一份量,合計起來,這一個包裝食品全數有96公克(24*4),如果全部吃完,就是吃下96公克重量的食物。

STEP3.營養成份

這個部份比較複雜,分為兩部份,A.每一份營養成份,B.每100公克的營養成份,如為液體就會以100毫升為標示。

  1. 每份為24公克:含有熱量129大卡、蛋白質12公克、脂肪7.8公克、碳水化合物13.6公克、鈉110毫克。
  • 脂肪7.8公克,已經含飽和脂肪(3.9公克)和反式脂肪(0公克),由於反式脂肪對人體有害,容易影響心血管,必須標示在包裝上,自2018年7月起衛福部規定,每100公克(固體或半固體)或每100毫升(液體)食品,所含反式脂肪量不超過0.3公克,就可以標示為0,通常這一項幾乎是0,可以查看成份內容,如有氫化、植物乳化油字眼,就代表該食品有使用反式脂肪,只是含量沒有超過0.3公克。上圖沒有標示不飽和脂肪,7.8公克扣掉3.9公克,應該就是不飽和脂肪的含量了。
  • 碳水化合物(又稱醣)13.6公克,每一份24公克食品中的碳水化合物包含天然醣與額外添加糖,總共有13.6公克,所謂天然醣是指食物本身就含有醣。額外添加糖為1.1公克,有些廠商還會標示膳食纖維,膳食纖維也是糖的一種。(延伸閱讀:不是所有的醣類對血糖都影響甚鉅)
  1. 每份100公克:含有538大卡熱量、蛋白質50公克、脂肪16.3公克、碳水化合物56.5公克、鈉469毫克。

同樣的這部份,碳水化合物包含天然醣與額外添加糖,脂肪的部分也包含飽和和反式脂肪。

小測試

  我們做個小測試看看大家是否了解了,如果上述的圖示吃上3份會有多少碳水化合物呢?

  答案40.8公克的碳水化合物(醣),每份有13.6公克,吃了3份就會有40.8公克,你答對了嗎?

 

這些成份對健康有何影響

  清楚了這些標示,最重要不外乎對健康的影響,包含熱量、碳水化合物、鈉等,這些資訊對減重者或慢性疾病者很重要。(延伸閱讀:健康飲食原則)

  • 熱量

很多食物重量輕或面積小,但熱量可不少,洋芋片就是典型的例子,上述的營養標示就是洋芋片,1份重量為24公克,但熱量就有129大卡,吃上2份(258大卡)與1碗白飯的熱量(280大卡)相近,想要減重的朋友不得不謹慎食用。

  • 碳水化合物

對於糖友,碳水化合物的含量必須錙銖計較,尤其胰島素幫浦使用者,清楚碳水化合物的含量,就可以追加胰島素劑量來平復額外吃下的醣所產生的血糖值。如果使用口服藥治療者,這些額外增加的醣類對血糖肯定會有影響,需要適量食用。

衛福部建議成人每日攝取鈉不宜超過2,400毫克,糖友和一般民眾鈉的建議攝取量相同。如果吃了4份上述食品,那麼就吃下452毫克的鈉,每日2,400毫克平均在三餐裡,每一餐的鈉含量只有800毫克,4份的洋芋片就佔掉一餐鈉量的一半。對於高血壓患者需要小心食用。

參考資料:董氏基金會網站

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