在家不耍廢,運動健身趣

5/19發佈全國三級警戒,公共衛生單位呼籲國人在家是最好的防疫措施,全面關閉娛樂與健身場所,高中以下停課,原本每天上健身房的你,怎麼利用在家的時間,讓運動不間斷,健康留得住。

 

跟著小編在家不耍廢,來去運動

 如果你有以下的工具,就拿出來使用

  1. 瑜珈彈力帶
  2. 瑜珈墊

小編在這之前曾跟大家說明暖身、主運動與緩和三個運動步驟,暖身與緩和這兩步驟是運動者不可省略,主要目的避免運動傷害,提升與緩和心律。如果你有瑜珈墊,就可以進行暖身和緩和步驟,但沒有也沒關係,做暖身與緩和時要注意避免膝蓋受傷。這兩步驟比較不受空間的影響,在家都可以做,但今天不再介紹這兩步驟,直接進入主運動,想要溫習的朋友就點擊延伸閱讀即可。(延伸閱讀:運動即是良藥,方法做對效果就加乘~暖身篇主運動篇緩和篇)

 

主運動篇

1. 跑步: 可以將瑜珈彈力帶兩端綁緊,扣在門把上,關上門,運動者在門的另一邊,將瑜珈彈力帶套在運動者身上,運動者往前跑步,這樣除了有氧運動外,還外加阻力運動,是兩者兼具好方式。沒有跑步機依然可以跑步。

2. 手持礦泉水瓶當啞鈴用,可以使用1公升左右的礦泉水:

  1. 可訓練手臂二頭與三頭肌,進行多種上舉動作,礦泉水的重量不是很重,對初學者剛好,但,對於高度重力訓練者,就可能興趣缺缺。

 

  • 深蹲,可以先做空手深蹲動作,再做手持水瓶重力深蹲訓練,做深蹲運動前先雙腳打開,蹲下時臀部要往後坐,腳掌一定要著地,不要翹起,可避免膝蓋受傷,視個人能力要做全蹲、半蹲或1/4蹲皆可,如下圖。下蹲時吸氣,上來吐氣。深蹲動作幾乎包含全部腿部肌群,是最佳腿部訓練項目。對減重者而言也是效益很高的動作。也可以進行深蹲跳,蹲完上來時,往上跳躍。

 

 

  • 將水瓶使用瑜珈彈力帶綁在小腿,進行坐姿上舉小腿動作,可以訓練腿前側肌。

 

3. 橋式: 可訓練臀部與腿後側肌,平躺在瑜珈墊上,雙腳踩地,腳尖著前,大腿、膝蓋與肩同寬。臀部與大腿後側用力上舉,讓臀部至上半身上舉離開地面,吸氣上舉,下放時吐氣,這個動作可加強骨盆肌肉,可雕塑女性夢昧以求的蜜桃臀動作,不可不做,如下圖,正確動作運動者可以感受臀部緊繃。

4. 椅子運動:

  • 雙手撐在固定的椅子上,身體向左右側邊跳起,椅子寬度不要太小,一定要能固定在地面上,否則左右彈跳時,椅子會移動

  • 將胸腹部趴在固定椅子上,抬起雙腳,再慢慢放下,反覆循環

 

 

 

5. 開合跳躍:利用身體重量,上下跳躍,跳起時雙手雙腳打開,跳下時雙手雙腳收合起來

 

資料參考

  1. 游能俊診所·糖管理學院
  2. 照護線上·在家增肌減

 

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