避開超雷早餐,讓你控醣Number 1

『嘿!吃早餐阿!快點啦!有好多好多早餐在這裡…』,聽著美好的音樂,吃上美味早餐,讓一天充滿--精、氣、神,動力滿檔,但,有些早餐對於糖友的血糖管理並不友善,血糖狂飆體重增加,小編就帶大家來一窺常見台式早餐有啥威力。

 

血糖容易爆衝的早餐

1. 蘿蔔糕

碳水化合物份量:一片蘿蔔糕(50公克)大約是一份醣,熱量約70大卡,2片蘿蔔糕等於半碗白飯的醣量。

雖然蘿蔔是高纖維,但使用來米粉磨成細粉製作,吸收力佳,容易快速升糖,製成蘿蔔糕後就成高升糖食物,而且在吃之前通常會油煎料理,還會沾上油膏或辣椒膏,這些膏物添加了太白粉。整個早餐若只吃蘿蔔糕,只有醣與油,不僅血糖容易上升,不易有飽足感(延伸閱讀:低升糖飲食,你吃對了嗎?)

2. 燒餅油條

碳水化合物份量:熱量約500大卡,約4份的醣。

酥脆的燒餅,餅皮是層層裹上油,經過烘烤後,才會有酥脆口感,燒餅夾油條兩者加一起,只有『高油』和『高醣』,不僅血糖容易上升,上升的時間還會持久不衰。

3. 水煎包

碳水化合物份量:一顆大型水煎包熱量約250大卡,外皮的醣量約2份。

通常使用油煎方式,一顆水煎包的油脂就大約8~9公克(約1.8份的油),整體的熱量也不少,如果吃上兩顆,就約有500大卡的熱量。

4. 粽子

碳水化合物份量:一顆中型粽子大約4~500大卡,南、北做法不同,熱量略有不同,約有4份醣量。

南部早餐吃粽子還會撒上花生粉與略甜的醬料,而北方粽會先將餡料與糯米一起過炒,油量也會較高,由於糯米類,粽子屬於高升糖的食物。

5. 大腸/蚵仔/肉羹麵線

碳水化合物份量:一碗麵線大約4~500大卡,真是嚇死人!主要是稠稠的勾芡提升了醣量,一碗麵線大約4份醣量。

一般蚵仔會事先裹上太白粉再下鍋川燙,吃起來才會滑順口感,因此有雙份的太白粉在蚵仔麵線裡,也推升了醣份與熱量,無論是蚵仔、大腸或肉羹麵線均屬於超級升糖食物。

6. 飯糰

碳水化合物份量:一顆重量200公克的飯糰,熱量高達5~600大卡,醣份約5份。

由於是糯米類,升糖的速度快,屬於高升糖食物,對於腸胃道消化欠佳者或是糖尿病神經病變的病友,不建議吃糯米食物。(延伸閱讀:觸電人生)

7. 米漿/奶茶

碳水化合物份量:一罐市售400ml的米漿,大約就有250大卡,約3份的醣量。市售330ml的阿薩姆奶茶,約有130大卡,醣就有2份。

無論市售或一般早餐店的奶茶,奶的成分很少,甚至添加了不是牛奶的乳製品,例如奶精或煉奶,千萬別以為喝下很多牛奶。米漿或奶茶的營養價值低,含醣量高。(延伸閱讀:蝦咪! 奶精裡沒有奶)

 

這樣的早餐組合最速配又健康

1. 蔬菜蛋餅加一杯無糖豆漿

含有2份醣和2份蛋白質,有蔬菜、碳水化合物與蛋白質,多元組合。

2. 鮪魚或里肌肉蛋餅加一杯無糖豆漿

約有2份醣和3份蛋白質,豐富蛋白質,適合活動量大者或進行阻力訓練者。

3. 三明治夾蛋、小黃瓜、大番茄、生菜,加一杯無糖紅茶或美式咖啡。

約有3份醣和1份蛋白質

4. 三匙燕麥片+熱牛奶+茶葉蛋+大番茄(延伸閱讀:別再喝五穀粉了)

2份醣和2份蛋白質

5. 菜包一顆+無糖豆漿

3份醣+1份蛋白質

 

對於新手糖友,進行配對血糖量測,最能迅速了解食物對血糖的影響,逐一調整食用份量,進而挑選低升糖指數食物,來降低升糖速度與幅度,不僅管理進而掌控疾病,達到控制目標。

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