運動即是良藥,方法做對效果就加乘 (緩和篇)

主運動結束後要做緩和運動,很多人很容易忽略暖身與緩和運動,在之前文章提到即便運動時間很短,暖身這項預備動作不可少,同樣地,緩和運動也是很重要,今天我們就來談緩和運動。延伸閱讀:運動即是良藥,方法做對,效果就加乘(暖身篇))

 

緩和運動目的與功能

暖身運動是為了讓身體各個器官準備好迎接較高強度的運動,而緩和運動目的使身體從高溫下逐漸冷卻,心跳、呼吸也逐漸和緩,恢復疲勞肌肉。

下列緩和運動的功能:

  1. 加速排除運動後代謝廢棄產物
    豐富的血液循環帶走乳酸、肌酸酶代謝物,減少運動後肌肉痠痛。
     
  2. 促使血液回流
    在運動期間,大量的血液流向肢體,提供養分給運動中肌肉,當運動結束,藉由緩和運動舒緩地讓血液回流至心臟,同時調整心肺功率。
     
  3. 降低肌肉溫度
    當血液回流至心臟,四肢肌肉溫度會逐漸降溫,回溫速度不宜過快,容易造成肌肉收縮,不易保持肌力。
     
  4. 維持肌肉彈性與長度
    運動後由於肌肉收縮,長度變短、變硬,縮短後肌肉呈現無力狀態,因此需要藉由緩和運動來伸展肌肉,維持肌肉長度、彈性,保持肌力。

(延伸閱讀: 運動即是良藥,方法做對,效果就加乘(主運動篇))

緩和運動步驟

  1. 全身性緩和運動
    可以接續主運動中有氧項目,例如跑步、快走或飛輪,將其速度逐漸變慢,將心跳調整至100以下,同時將血液中的廢棄物排出,時間約5~10分鐘。
  2. 活動局部關節
    活動可動關節,如頭、頸、肩、肘、腕、腰、大腿、小腿。腳踝等關節,時間約5分鐘。
  3. 肌肉靜態伸展
    當肌肉還殘有餘溫下,進行伸展或稱拉筋動作,每個動作最好能維持6~30秒盡量伸展,以不引起不適為主,這是維持肌力很重要的關鍵,時間約5~15分鐘。
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