不是所有的醣類對血糖都影響甚鉅

糖與醣的差異

一般而言,會產生甜味稱為『糖』;而『醣』又稱為碳水化合物,是產糖的食物統稱,卻不一定會有甜味,例如米飯、麵、芋頭、山藥、紅豆、綠豆,這些都是『醣』,卻不帶甜味。

醣的分類

分為簡單醣類(simple sugars)與複合醣類(complex carbohydrates),簡單醣類通常只含1個單醣或2個單醣分子;而複合醣類則是3個以上的單醣結合組成。

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簡單醣類說明

單醣

(Mono-saccharides)

這是碳水化合物中最小單位,易溶於水中,6個碳原子的化學式,又稱六碳醣,常見有葡萄糖、半乳糖、果糖。

雙醣

(Disaccharides)

由2個單醣結合而成,常見有蔗糖、麥芽糖、乳糖。

複合醣類說明

寡醣類

(Oligo-saccharides)

由3~10個單醣結合而成,包括果寡醣、麥芽寡醣、異麥芽寡醣、半乳糖寡醣…等。不能被人體消化吸收,低熱量,甜度為蔗糖的30~70﹪。

多醣類

(Poly-saccharides)

由數百至數千個單醣結合成大分子醣類,常見有澱粉、肝醣、纖維素。

膳食纖維

(Dietary fiber)

又稱非澱粉性多醣,無法在腸道的消化,分為水溶性纖維與不溶性纖維。

各種醣類對血糖的影響

單醣

  • 葡萄糖
    蜂蜜是屬於天然葡萄糖。葡萄糖也存在水果之中,是主要細胞能量來源,從血液檢測中可以了解葡萄糖濃度高低,過多的葡萄糖會直接影響血糖。很多糖友以為蜂蜜不會影響血糖這是錯誤的。
  • 果糖
    存在於水果、蜂蜜、蔗糖之中,甜度是蔗糖的1.7倍,廣泛被添加在飲品中。屬於低升糖指數,進入人體無須胰島素就可以自行代謝,對血糖影響較小,但90%經由肝臟代謝,容易造成脂肪肝以及胰島素阻抗,長期而言,並不易於血糖控制。

 單醣/雙醣 

  • 半乳糖與乳糖
    半乳糖在天然食物中很少單獨存在,大部分與葡萄糖結合,形成乳糖,存在於母乳、牛乳中,而母乳的含糖量比牛乳高,因此母乳的甜味較強。對於糖友飲食中,牛奶也是醣類的一種,240C.C.的牛奶大約有15g的糖,需計算在總醣類中。

雙醣

  • 蔗糖
    由葡萄糖與果糖結合而成,是歷史最悠久的天然甜味添加劑,利用食品加工技術將甘蔗或甜菜製成糖,精緻的砂糖就是純蔗糖,添加蜂蜜的蔗糖,利用濃縮比例與熬煮時間的差異,會形成紅糖與黑糖。對糖友而言,此品絕對需要精算,容易影響血糖。
  • 麥芽糖
    很少存在天然食物中,大部分是經由澱粉咀嚼消化後的產物,在細嚼米飯時,口中的甜味就是麥芽糖造成。艾多尼爾EXTRANEAL的腹膜透析液含有Icodextrin,會使得血中麥芽糖濃度增加,造成血糖檢測結果假性偏高,如有發生低血糖會掩蓋掉實際低血糖,延誤處理時機。如有使用腹膜透析治療者,選擇血糖機時須注意此點,瑞特血糖機全機款皆不會對麥芽糖造成影響。

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複合醣類

  • 寡糖
    易溶於水,可以提供腸道益菌養份,促進腸道蠕動改善便秘,細菌不容易分解寡糖,故也不易造成蛀牙。由於不易在人體吸收,攝取後不容易影響血糖,具有甜味,熱量低,是糖友很好甜味添加劑的選擇
  • 澱粉
    存於植物中的根、莖部份,食物中如米、大麥、小麥、燕麥、馬鈴薯、玉米、地瓜、芋頭、豌豆等都含有澱粉。容易影響血糖,需要適度的攝取份量。
  • 膳食纖維
    不易被人體消化,分為水溶性纖維與不溶性纖維。熱量不高,常存於植物中,由於低熱量不易對人體消化,故對血糖影響不大,半碗煮熟青菜大約有5公克的纖維,每公克產生2大卡熱量,這些對血糖影響有限,一般在醣類計算會予以忽略不計,但有些糖友這些膳食纖維對血糖仍有影響,還是得算入醣類總量中。
    水溶性纖維:木耳、愛玉、仙草、柑橘、蘋果、柳丁、白花椰菜、綠花椰菜、胡蘿蔔、馬鈴薯等。可以增加飽足感,促進排便。木耳、愛玉、仙草熱量低,含有豐富纖維,夏日甜品可考慮使食用,可添加代糖增加甜味。
    不溶性纖維:糙米、燕麥、大麥、麥麩、豆類、白花椰菜、綠花椰菜、胡蘿蔔、馬鈴薯等。可以降低大腸憩室發生率,預防大腸癌,也可促進腸道蠕動,預防便祕,降低膽固醇。

  飲食中存在各種醣類,對於糖友而言,要能認識這些醣類,進而能精算與控制總攝取量,這樣才自如控糖,有個健康美味的人生。

 

參考資料:

1. 董氏基金會網站
2. 馬偕醫院院訊261, 2002.10

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