蔬菜、五穀根莖、堅果,如何分清楚?

罹患糖尿病後首要任務便是學習管理,所謂知己知彼,百戰不殆,管理計畫中飲食控制往往讓糖友又愛又恨,成也飲食,敗也是飲食。食物分類中蔬菜類常讓糖友分不清是蔬菜還是五穀根莖類?當攝取過多五穀根莖食物時,很容易讓血糖一飛衝天。


有位祖母級的病患血糖控制不佳,HbA1C高達9%,一問之下才發現阿嬤經常把玉米當下午茶點心,她還開心地向衛教師稱讚自家種的特別甜,每次總要吃上2根才滿足。玉米屬於五穀根莖類食物,1根中型大小的玉米大約是8分滿白飯的醣量(約45公克),若加上晚上的用餐,那整晚的血糖肯定不安穩。 另外,有位被醫師告誡要減重的大嬸,那一陣子狂吃小番茄來填滿吃的慾望,HbA1C也一路從7.2%到8.6%,讓醫師抓狂不已。


到底發生什事?煮菜用的大番茄屬於甲種蔬菜,一般而言「蔬菜類」含醣類少,基本上不會計算在飲食的醣量中,但小番茄可是正港的水果類,用碗裝8分滿,大約是15公克的醣(1/4碗的白飯),可是不能All you can eat。在中國,夏天時常看到路邊的小販兜售蓮子,很多人都當水果吃,清脆又甜,好吃得很,蓮子也是屬於五穀根莖類食物,食用份量也需要控制,不然過了一季的夏天體重可是增加不少。

蔬菜類 vs 五穀根莖類
以下幾個容易讓人混淆的食物,在這裡跟大家解釋,「五穀根莖類」富含澱粉,例如:玉米、蓮藕、蓮子、綠豆、紅豆、山藥、地瓜、南瓜、芋頭、栗子、菱角、馬鈴薯、荸薺、豆薯、皇帝豆、薏仁…等,這些富含澱粉的食物,千萬不要當蔬菜大量吃,容易引爆血糖,要酌量攝取。清楚認識這些食物才能在控糖的路上勇往挺進,安全達標。

飲食分類 蔬菜類 五穀根莖類
營養素 維生素、礦物質、膳食纖維及植化素 碳水化合物(醣類)、蛋白質
食物 葉菜、蕈菇、白蘿蔔、胡蘿蔔、絲瓜、竹筍..等 米飯、麵食、麵包、麥片、玉米、蓮藕、蓮子、綠豆、紅豆、山藥、地瓜、南瓜、芋頭、栗子、菱角、馬鈴薯、荸薺、豆薯、皇帝豆、薏仁..等

瑞特衛教知識:是蔬菜還是五穀根莖類

堅果類

核桃中豐富的omega-3脂肪酸是優質護心食物,根據研究,吃核桃可能可以減少肌餓感。研究人員給10位肥胖成年受試者食用有相同的熱量與脂肪看似相同的冰沙,一種有核桃,另一種是核桃口味調料加紅花油,連續5天食用某一種冰沙,一個月後,受試者再食用另一種冰沙。在接受核桃冰沙一週的期間,受試者表示沒有那麼飢餓。當受試者連續5天吃完核桃冰沙後,看到高熱量的美味食物相片,進行腦部掃描發現與飽足感相關的區域活動量增加。雖然這個研究無法證實有因果關係,但可使人們仔細考量選擇更健康的食物來吃。糖友不妨考慮吃堅果來增加飽足感。

然而,提醒糖友,雖然堅果類有豐富的omega-3脂肪酸、維生素E、膳食纖維、礦物質等豐富的營養素,也要注意堅果的新鮮度,若出現有油耗味道或口感不夠脆,表示已經變質,堅果類與全穀類食物一樣,在溫暖潮濕的環境,容易孳生黃麴毒素,一般肉眼無法辨識,會引起肝損傷。也盡量選擇調味較少的堅果,可減少糖或鹽份的攝取。

小心食用份量,一份堅果大約是等於一茶匙的油脂,攝取過多無形中增加熱量,體重也會增加。下面是一份堅果的份量:夏威夷果、杏仁果、核桃仁約7g,花生米約10粒,帶殼的南瓜子約12g。

吃堅果增加你的飽足感

參考資料:1.美國糖尿病學會 2.行政院衛生署台灣常見營養圖鑑

資料來源: 1.Diabetes, Obesity, and Metabolism, published online Aug. 16, 2017 2.台灣常見食品營養圖鑑,行政院衛生署2007

 

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