逆轉二型糖尿病,減重最有效

王先生,42歲,身高180公分,體重102公斤,最近不明原因體重狂降10公斤,到醫院檢查發現糖化血色素9.2%,空腹血糖227mg/dL,罹患二型糖尿病,以胰島素治療並配合飲食計畫和血糖監測,1年後體重降至83公斤,糖化血色素維持至5.7~6.0%,再持續治療後1年,改以飲食與運動治療,成功逆轉二型糖尿病,減重有助於保留一些胰臟製造胰島素能力,連美國知名脫口秀主持人歐普拉也因減去近20公斤,成功的重拾健康狀況。(延伸閱讀: 控制血糖,遠離風險)

 

肥胖與糖尿病的關係

肥胖是二型糖尿病危險因子,糖尿病英文Diabetes,肥胖的英文Obesity,兩者加起來合併成新詞Diabesity糖胖症。根據研究調查有80%的二型糖尿病患合併有體重過重或肥胖的問題,體重與二型糖尿病之間有著密切關係,過多的脂肪細胞讓胰島素發生阻抗,導致血糖上升,而不良的生活型態是主要肇因,隨著經濟發展,飲食不僅多元也越來越豐盛,當生活越加便利,身體活動卻變得越來越少,就容易造成體重上升。依據衛生福利部國民健康署2019年公布我國營養健康調查(2013-2016年),成人過重及肥胖盛行率為45.4%(男性為53.4%,女性為38.3%)。肥胖不只容易引發糖尿病,更是三高元凶(高血糖、高血壓和高血脂),屬於慢性疾病之一。

 

減重是逆轉二型糖尿病重要關鍵

如果是二型糖尿病高風險者,又合併體重過重問題,美國糖尿病學會建議減少7~10%體重以及每週執行150分鐘中等強度運動,可以預防二型糖尿病。近期一項研究也表明糖尿病早期如果能減輕體重,有6成的糖友會減緩症狀,而有3成可能成功逆轉二型糖尿病,擺脫甜蜜負擔。因此,鼓勵有體重過重或肥胖的糖友,趕緊啟動”減重計畫”。(延伸閱讀:你要開始運動了嗎?)

 

甩油大作戰

國民健康署建議每週減少0.5~1公斤為宜,以熱量而言,每天減少500大卡或每天減少300大卡再加上運動消耗200大卡,推論每週減少約0.5公斤,200大卡很好消耗嗎?快走30分鐘,約消耗100大卡左右熱量,而快走定義每分鐘要走上100步以上。減重除了增加體能活動外,最重要的要搭配飲食,才能雙管齊下,達到減重效果。

以下列出個6大要項,給想要減重的你參考:

  1. 需要醫療專業團隊介入,監控生理指標,並共同擬定減重計畫。
  2. 除了三餐按時進食外,杜絕含糖飲料與零食。一杯700C.C.半糖的珍珠奶茶,大約就有600大卡的熱量,減重中的你喝無糖飲料最搭。每日飲食計畫還需要與營養師共同討論擬定,依照身體各項指數逐步調整。
  3. 增肌減脂。想要燃燒脂肪消耗熱量,當然就得多做有氧運動,要增加肌肉量,那麼阻力運動是最佳方式,肌肉含量越多,越能消耗熱量。隨著年紀增長,肌肉量會逐年流失,流失過多肌肉就會形成「肌少症,容易引發身體失衡,造成跌倒意外。
  4. 增加運動強度,美國糖尿病學會建議每週150分鐘中等強度運動,所謂中等強度就是說話會喘,但無法唱歌,這樣的強度就算中等強度,運動時最大心跳率計算方式(220-年齡)*(40~60%)。
  5. 有時需要藉由藥物協助,來達到抑制食慾,減少吸收以及增加代謝速率,這部分需要有醫師處方,絕不要聽信坊間或電台廣告自行購買藥品。
  6. 身體質量指數超過30kg/m²合併相關併發症,可以藉由外科手術,例如胃繞道、胃水球..等,來減少食量達到減重目的。

 

減重不容易需要毅力持之以恆,才容易達標,以上資訊提供給對體重不滿意的你,共勉之。

 

參考資料

  1. 行政院衛生福利部國民健康署網站
    From: https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=1405&pid=8840
  2. Diabetes Care 2021 Jan; 44(Supplement 1): S34-S39
  3. Diabetes Forecast Nov/ Dec 2018
  4. Cell Metab 2018 Oct 2;28(4)
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